Здоровье позвоночника имеет огромное значение для общего благополучия человека. Ведь именно позвоночник поддерживает нашу осанку, защищает нервные волокна и позволяет двигаться. Однако сидячий образ жизни, неправильная осанка, нагрузки на позвоночник могут привести к его преждевременному старению и возникновению болезней. Чтобы предотвратить эти проблемы и укрепить свой позвоночник, рекомендуется выполнять специальные упражнения.
В данной статье мы рассмотрим топ-10 наиболее эффективных упражнений для здоровья позвоночника. Эти упражнения помогут укрепить мышцы спины, развить гибкость позвоночника и улучшить осанку. Они также могут быть полезны для профилактики и лечения различных болезней позвоночника, включая грыжи и сколиоз.
Перед началом выполнения данных упражнений необходимо проконсультироваться с врачом и, если есть противопоказания, выбрать другие способы укрепления позвоночника. Но если вы готовы к занятиям, то приступим к оздоровлению своего позвоночника!
Основные упражнения:
Для здоровья позвоночника важно выполнять регулярные упражнения, которые укрепляют мышцы спины, улучшают гибкость и поддерживают правильное положение позвоночника. Вот десять основных упражнений, которые помогут вам улучшить состояние своей спины:
1. Вакуумное прессование: Встать прямо, вдохнуть глубоко и затем выдохнуть, одновременно сжимая живот и прижимая его к позвоночнику. Поддерживайте это положение на 10-15 секунд и повторяйте 10 раз.
2. Кот-корова: Встать на четвереньки, выровнять спину. Затем медленно вдохнуть, поднять голову и хвост вверх, округлить спину вверх вплоть до плеч и ягодиц. Затем медленно выдохнуть и опустить голову, разогнуть спину вниз, позволив животу опуститься к полу. Повторить упражнение 10 раз.
3. Пресс: Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол, руки за головой. Сделать вдох, а при выдохе поднимать голову, плечи и верхнюю часть спины с пола, пока они не поднимутся на 45 градусов. Задержаться на секунду и медленно опуститься на пол. Повторять 10-15 раз.
4. Супинатор: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Медленно вдохнуть, а при выдохе повернуть корпус вправо, через центр, влево и возвращаться в стартовую позицию. Повторять 10-12 раз.
5. Мостик: Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. Ладони положить на пол возле головы. Сделать вдох, а при выдохе поднять таз и нижнюю часть спины с пола, создавая прямую линию от коленей до плеч. Задержаться на секунду и медленно опуститься на пол. Повторить 10-15 раз.
6. Разгибание позвоночника: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Вдохнуть, затем выдохнуть и медленно наклониться назад, разгибая позвоночник. Задержаться на секунду и медленно вернуться в начальное положение. Повторять 10-12 раз.
7. Фламинго: Встать прямо, держаться за опору. Поднять одну ногу над полом, согнуть в колене и прижать к животу. Задержаться на несколько секунд и медленно опустить ногу на пол. Повторять с другой ногой 10-12 раз.
8. Вишня: Сесть на стул, спину держать прямо. Сжимать ягодицы и задерживать их в этом положении на 5-10 секунд. Повторять 10-15 раз.
9. Камень: Встать прямо, одна рука на пояснице, другая на животе. Сделать глубокий вдох, а при выдохе наклониться вперед, как будто вы падаете на живот. Задержаться на секунду и вернуться в стартовую позицию. Повторить 10-12 раз.
10. Кракена: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на боках. Вдохнуть и при выдохе плавно опуститься в присед, сгибая колени и вытягивая руки вперед. Задержаться на секунду и медленно подняться в стартовую позицию. Повторять 10-15 раз.
Упражнения для развития гибкости:
1. Растяжка грудных мышц
Станьте к стене, лицом к ней. Поставьте руки немного выше уровня плеч на стену и медленно прогнитесь вперед. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Повторите 3-4 раза. Это упражнение помогает увеличить гибкость грудной клетки и спинной колонки.
2. Разгибание позвоночника
Сядьте на пол, сложите ноги в бедрах и вытяните вперед. Постепенно наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться лодыжек упругим позвоночником. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд. Повторите упражнение 3 раза. Это упражнение способствует увеличению гибкости шейного и грудного отделов позвоночника.
3. Растяжка поясничных мышц
Сядьте на полу, сложите ноги перед собой. Постепенно наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться лодыжек руками. Удерживайте эту позицию на 20-30 секунд и повторите упражнение 3-4 раза. Это упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника.
4. Растяжка мышц плечевого пояса
Сядьте на стуле, руки положите на плечи и соедините локти впереди. Медленно подведите локти как можно выше и одновременно выдвигайте грудь вперед. Удерживайте эту позу на 15-30 секунд и повторите 3-4 раза. Это упражнение помогает растянуть мышцы плечевого пояса и улучшить гибкость плечевых суставов.
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| 5. Растяжка боковых мышц спины | Сядьте на пол, сложите ноги перед собой и вытяните руки вверх. Вдохните и наклонитесь влево, стараясь коснуться пола левой рукой. Удерживайте эту позицию на 15-30 секунд, выдохните и повторите наклон вправо. Повторите упражнение 3-4 раза. Это упражнение развивает гибкость боковых мышц спины. |
| 6. Растяжка бедерных мышц | Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Согните правую ногу в колене и поставьте ее перед собой так, чтобы пятка касалась пола, а колено было прямым. Передвиньте таз вперед, чтобы почувствовать растяжение в бедренном суставе. Удерживайте позу на 20-30 секунд и повторите упражнение на другую сторону. Повторите упражнение 3 раза. Это упражнение способствует растяжению бедерных мышц и улучшению гибкости тазобедренного сустава. |
| 7. Растяжка задних поверхностей бедер | Лягте на полу на спину, согните правую ногу в колене и прижмите его к груди. Затем, помогая рукой, поведите правую ногу к груди влево, чтобы почувствовать растяжение задних поверхностей бедер. Удерживайте позу на 15-30 секунд и повторите упражнение на другую сторону. Повторите упражнение 3-4 раза. Это упражнение помогает увеличить гибкость задних поверхностей бедер и спины. |
| 8. Растяжка и укрепление мышц шейки матки | Сядьте на стул, скрестите ноги и положите ладони на лоб. Наклоните голову назад и сохраняйте эту позу на протяжении 15-30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза. Это упражнение развивает гибкость мышц шейки матки и помогает предотвращать возможные проблемы со спиной. |
| 9. Растяжка ягодичных мышц | Лягте на полу на спину, сложите ноги и подведите их к животу. Схватитесь руками за колени и подтяните бедра к груди. Удерживайте позу на 20-30 секунд и повторите упражнение 3-4 раза. Это упражнение помогает увеличить гибкость ягодичных мышц и спины. |
| 10. Растяжка косых мышц живота | Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Постепенно наклоняйтесь влево, стараясь коснуться левой рукой колена. Удерживайте эту позицию на 15-30 секунд, выдохните и повторите наклон вправо. Повторите упражнение 3-4 раза. Это упражнение развивает гибкость косых мышц живота и помогает укрепить мышцы спины. |
Упражнения для укрепления мышц спины:
- Растяжка спины. Сядьте на пол, прямо или скрестив ноги. Согните грудь вперед, до тех пор пока не почувствуете растяжение в спине. Удерживайте позу на 20-30 секунд и повторите упражнение несколько раз.
- Гиперэкстензия спины. Лягте на живот, руки положите у висков. Поднимайте верхнюю часть тела, сохраняя ноги прижатыми к полу. Удерживайте позу на несколько секунд и медленно опускайтесь вниз. Выполните 10-15 повторений.
- Подтягивание. Висните на турнике или специальной поперечине. Сгибайте руки в локтях и подтягивайте до уровня, когда грудь приближается к поперечине. Не сгибайтесь в пояснице и выполняйте упражнение с контролем. Сделайте 8-10 повторений.
- Спинальное прессование. Встаньте на четвереньки и медленно опустите поясницу вниз, согнув спину вниз и выпрямив голову вверх. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выполняя упражнение с контролем. Повторите 12-15 раз.
- Мостик. Лягте на спину, согните ноги в коленях и расположите стопы на полу. Поднимите таз вверх, образуя прямую линию от плеч до колен. Удерживайте позу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
- Пилатес. Лягте на живот, вытянувшись. Затем одновременно поднимите руки, ноги и голову, создавая дугу. Удерживайте позу на несколько секунд, затем медленно опуститесь. Повторите упражнение 10-12 раз.
- Велосипед. Лягте на спину, согните ноги в коленях и расположите стопы на полу. Поднимите верхнюю часть тела и касайтесь левым локтем правого колена, затем сделайте то же самое с противоположными конечностями. Выполните 10-12 повторений поочередно.
- Скручивание. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и расположите ноги на полу. Прижмите руки к груди и медленно скручивайте верхнюю часть тела вправо, затем влево. Выполните 15-20 повторений.
- Подъемы рук и ног. Встаньте на четвереньки. Поднимите одновременно прямую руку и противоположную ногу, сохраняя спину прямой. Удерживайте позу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другими конечностями. Сделайте 10 повторений для каждой стороны.
- Стойка “гора”. Встаньте прямо, с приподнятой грудью и оттянутыми плечами. Руки расположите вдоль туловища и расслабьте плечи. Выполните эту стойку на протяжении нескольких минут каждый день, чтобы укрепить спину и улучшить осанку.